Freitag Ernährungsplan

Frühstück: Süßer Hirsebrei mit Nektarinen, Kaffee http://www.chefkoch.de/rezepte/1428631247732536/Suesser-Hirsebrei.html

Mittag: Großer bunter Salat

Snack: Äpfel, Nüsse

Abend: Low Carb Gnocci mit Tomatensauce http://www.chefkoch.de/rezepte/1909131311262892/Low-Carb-Gnocchi.html

Snack: Karotten, Stück Obst, Schokoriegel

Vegetarische low carb Rezepte

http://www.chefkoch.de/rezepte/1275721232966680/Low-Carb-Pueree.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/1193071225098833/Gemuesepfanne-mit-Spiegelei.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/1774781287506698/Low-Carb-Pfannkuchen.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/1909131311262892/Low-Carb-Gnocchi.html

http://kochen.bildderfrau.de/rezepte/rezept_quark-mit-lauchgemuse_108111.aspx

http://www.lowcarb-ernaehrung.info/chili-sin-carne/

Next step: die vitalstroffreiche Hauptmahlzeit

Nun will das theoretisch gewonnene Wissen auch praktisch umgesetzt werden. Und wie geht das am Besten? Mit einer Fülle von Rezepten, die nur darauf warten ausprobiert zu werden. In dem Sinne: let's go, ran an den Kochlöffel bzw. Mixer!

Frühstück

Gestartet wird morgens entweder leicht mit einem Quark und Früchten dazu oder etwas reichhaltiger entweder mit einem Haferbrei, in den nach Belieben Nüsse und Obst reingeschnibbelt werden können oder einem Morgenbrei. http://www.chefkoch.de/rezepte/1752641284746288/Morgenbrei.html

Mittagessen

Zum Mittag soll es entweder einen großen, bunten Salat mit Sprossen oder eine warme Mahlzeit geben:

- Gemüsepfanne mit Knoblauchjoghurtdip 

- gefüllte Tomaten auf Amaranth http://www.chefkoch.de/rezepte/827311187356387/Gefuellte-Tomaten-auf-Amaranth.html

- Quinoa-Gemüseauflauf http://www.chefkoch.de/rezepte/1162421222352866/Quinoa-Gemuese-Auflauf.html

- Quinoa-Lauchauflauf http://www.chefkoch.de/rezepte/839961189083057/Quinoa-Lauch-Auflauf.html

- Buchweizenbratlinge http://www.chefkoch.de/rezepte/1451851250076135/Buchweizen-Bratlinge.html

- gefüllte Paprika mit Hirse http://www.chefkoch.de/rezepte/1355211240250678/Gefuellte-Paprika-mit-Hirse.html

- Kartoffelgratin

Abendbrot

- Hirsesalat http://www.chefkoch.de/rezepte/72391027243758/Hirsesalat.html

- griechischer Hirsesalat http://www.chefkoch.de/rezepte/91161035472885/Griechischer-Hirsesalat.html

- Hirse-Gemüseauflauf http://www.chefkoch.de/rezepte/91031035460996/Hirse-Gemuese-Auflauf.html

Süßspeisen

- Süßer Hirsebrei http://www.chefkoch.de/rezepte/1428631247732536/Suesser-Hirsebrei.html
- Magerquark, 1/2 Banane, 3TL Agavendicksaft, einige Rosinen, Zimt miteinander vermengen

Besonderes 

- Flammkuchen mit Ziegenkäse, Rosmarin und Honig http://www.chefkoch.de/rezepte/1248831229862746/Flammkuchen-mit-Ziegenkaese-Rosmarin-und-Honig.html

Proteine in der vegetarischen Ernährung

10 Fakten über Proteine in der vegetarischen Ernährung

Allgemeines zum Eiweiß
- es gibt zwanzig verschiedene Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen
- von diesen sind acht essentielle Aminosäuren, Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann
- Proteine sind das Baumaterial des Körpers: sie werden
a). für den lebensnotwendigen Aufbau und Erhalt von Enzymen, Zellen und Hormonen benötigt, sie dienen
b) der Steuerung wichtiger Körperfunktionen wie bspw. dem Transport von Eisen im Blutplasma oder der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
und sie sind
c) neben dem Wasser Hauptbestandteil unseres Körpers (Knochen, Muskeln, Membrane, Hormone)

Deckung des Eiweißbedarfs mit vegetarischer Ernährung
- es ist nachgewiesenermaßen möglich den Eiweißbedarf mit pflanzlicher Ernährung zu decken
- alle essentiellen Aminosäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor

Aufnahme und Wertigkeit pflanzlicher Proteine
- die These der biologischen Wertigkeit ist nicht unumstritten;
- nach diesem können Nahrungsproteine, die den Körperproteinen ähneln leichter als körpereigene Proteine umgesetzt, also "verwertet", werden
- tierische Proteine sind hierbei den körpereigenen Proteinen des Menschen ähnlicher
- die These geht auf eine Studie zurück, bei der je zwei Gruppen von Ratten jeweils mit Ei-Eiweiß und jeweils mit pflanzlichen Proteinen gefüttert wurden,
das Ergebnis der Studie war, dass die mit Ei-Eiweiß gefütterten Ratten deutlich schneller an Gewicht zulegten als die mit pflanzlichen Proteinen gefütterten Ratten,
die mit Ei-Eiweiß gefütterten Ratten starben jedoch auch schneller als die vegetarisch gefütterte Vergleichsgruppe
--> es muss also unterschieden werden zwischen der Begünstigung des Aufbaus von Körpermasse durch tierisches Eiweiß, bei der zweifellos die den körpereigenen Proteinen des Menschen ähnliche Zusammensetzung der tierischen Eiweiße für den schnellen Aufbau der Körpermasse verantwortlich ist
--> und der Frage, ob dieser schnelle Aufbau von Körpermasse wünschenswert ist,
gemessen an den Nebenfolgen des Fleischkonsums, wie bspw. der schnelleren Sterblichkeit oder der Gefahr des Übergewichts ist diese Frage wohl eher mit Nein zu beantworten
--> es ist folglich fraglich, ob die bloß bessere Aufnahme tierischen Eiweißes zugleich eine hohe Wertigkeit dieses Eiweißes im gesundheitlichen Sinne bedeutet

Der Fleischmythos
der Mensch ist von Natur aus kein Fleischesser:
- zum einen ist sein relativ langer Darm nicht auf die Fleischverdauung ausgerichtet
- zum anderen fehlt ihm das Enzym Uricase, dessen Fehlen auch für die Entstehung von Gicht als Folgeerkrankung eines überhöhten Fleischkonsums verantwortlich ist
- zuletzt ernähren sich unsere nächsten Verwandten, die Gorillas, ebenfalls vegetarisch

Pflanzliche Eiweißlieferanten

- Amaranth; enthält zudem reichlich Magnesium, Eisen und Calcium sowie Zink

--> mit dem leicht nussigen Geschmack eignet sich Amaranth besonders für Gemüseaufläufe, Bratlinge, Pfannengerichte oder als Salatgrundlage

- Quinoa

- echter Buchweizen

- Hirse

- Hafer

- Linsen, Erbsen

- Sprossen

- Nüsse